09 апреля 2020
Статья

Как сохранить эмоциональное здоровье в кризис

В этот непростой период люди находятся в состоянии стресса: тревога, неизвестность, информация с разных сторон. Это негативно влияет на наше здоровье. Что делать со стрессом и как заботиться о себе, рассказал на конференции «Антихрупкость. Как пережить “идеальный шторм”» Дмитрий Шаменков, врач и директор НОЦ «Информационные и социальные технологии в медицине» МГМУ им. И.М. Сеченова.
Как сохранить эмоциональное здоровье в кризис
Фото: www.newsko.ru

Всё, что происходит сейчас – своеобразная прививка для человечества, которая заставляет нас подготовиться к чему-то большему. И если мы в глобальном смысле не изменим модель своего повседневного поведения, то столкнемся с достаточно серьезными изменениями климата, которые будут сопровождаться транзитом разного рода инфекций, в том числе и вирусных, и бактериальных, и в этом смысле есть, о чём задуматься. Всё происходящее – это стресс-тест для системы здравоохранения и каждого из нас, но кроме этого – глобальное осмысление эволюционного процесса. 

Профессор Гарвардского университета Мартин Новак сказал: «Люди склонны считать, что эволюция – беспощадная борьба за выживание, но в действительности движущей силой эволюции всегда было сотрудничество».Если мы посмотрим на траекторию эволюции, то она всегда была связана с объединением отдельных живых систем и людей вокруг решения общих проблем. В ходе такого объединения и сотрудничества у систем возникали уникальные свойства, которые называются в эволюционном процессе эмерджентными свойствами. Они давали возможность в дальнейшем снова и снова справляться с подобными проблемами. Те системы, которые не участвовали в сотрудничестве, постепенно остались где-то на задворках: наблюдая живую природу, мы отчётливо видим, что на нашей планете доминируют сотрудничающие виды.

Для нас этот закон, связанный с объединением вокруг общих результатов, выражается в том, что, как только мы теряем коммуникацию и разобщаемся, это оказывается наибольшей угрозой для выживания, мощным стрессом.И вот это состояние, в котором мы оказываемся вдруг один на один с собой и боремся с какими-то трудностями – является наиболее губительным в плане факторов риска для нашего здоровья. Падает физическая активность, повышается склонность к полноте, злоупотреблению психоактивными веществами, ухудшается сон, повышается сопротивляемость стенок сосудов, растёт артериальное давление, уровень кортизола, иммунитет проседает.

Недавние исследования университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали, что когда человек оказывается один на один с проблемой или в изоляции, в этой ситуации резко растёт уровень воспаления в организме. Потому что эволюционно мы должны быть вместе друг с другом, и когда мы вместе, вероятность получения ран ниже. То, что состояние изоляции для нас является наиболее важным фактором риска, доказано в совсем недавних работах

Кроме того,связь между людьми является критическим фактором, который определяет наличие или отсутствие у нас чувства цели, и очень важно понимать, что разобщенность на физическом уровне не должна стать разобщенностью на уровне смыслов, содержимого, на уровне коммуникации, иначе мы столкнёмся с последствиями немного большими, чем те проценты смертности, которые мы наблюдаем сейчас.

Стрессоустойчивостью нужно заниматься на регулярной основе – это как ежедневные тренировки: если постоянно занимаешься, и тебе нужно вдруг пробежать стометровку, то ты выполнишь её с легкостью. Поэтому рекомендация для всех: важно готовить себя к ситуациям подобного типа, для этого есть специальные практики. За счёт достаточно простых упражнений можно облегчить себе прохождение через стресс.

Также важно понимать, что то, как сейчас мы переживаем стресс, повлияет на наше состояние здоровья в будущем. Можно сейчас огу держаться, как кремень, и говорить, что всё ок. Но потом, когда эта ситуация пройдёт, организм неожиданно сломается.Чтобы он не сломался, важно сейчас предпринимать действия, которые могут нас подготовить:

1. Социальная интеграция и элементы психотерапии

Чем быстрее вы воспримете ситуацию, как долгоиграющую, тем быстрее вы сможете её принять и найдете ресурс для действия. Уходить в отрицание, как многие делают считая, что проблемы не будет, это не выход. Проблема будет и она существенно повлияет на поведение масс.

Каждому следует понимать: каким бы сильным человеком вы ни были, первое, что важно сделать – признать наличие сложных переживаний и поделиться ими с близкими людьми.Если у вас есть система доверительных отношений, в которых вы можете открыть себя и поделиться сложными состояниями и переживаниями, то вы молодец, вы победите, потому что в моменты сильного стресса нужен так называемый социальный буфер. Этот буфер обеспечивает 60-70% успеха в защите нашего здоровья от воздействия стрессового фактора. Если его нет, найдите для себя социальную поддержку. Это может быть ваш близкий или знакомый человек, а также психотерапевт или психолог. Может быть даже какая-то группа, в которую вы сможете обратиться, прийти за поддержкой, в которой сможете признать наличие переживаний и тем самым снизить уровень необходимости создавать правильную картинку вокруг себя.

Это первостепенный фактор, и если вы сделаете только это – уже будет достаточно для того, чтобы защитить себя от многих проблем со здоровьем. Но его можно подкрепить дополнительными факторами, они тоже могут сыграть защитную роль. Но их эффективность будет невысока, если вы не имеете возможности анализировать то, что с вами происходит. Поэтому огромную роль играет сочетание этих факторов.

2. Хорошее самочувствие

В английском языке есть прямое указание на то, что конкретно нам нужно делать с собой для того, чтобы действительно улучшить качество работы систем саморегуляции. По-научному это называется biofeedback, или биологическая обратная связь. То есть мы можем наладить связь между нашим сознанием и физическими ощущениями. Можно начать целенаправленно себя хорошо чувствовать, не дожидаясь проблем со здоровьем. Начните выделять небольшое количество времени, чтобы понаблюдать за тем, как вы дышите, за ощущениями во время дыхания в животе, в своём теле. Таким образом в организме настраивается биологическая обратная связь между мозгом и телом, и мозг начинает автоматически настраивать процессы здоровья в организме. На протяжении дня достаточно 5-10 минут для микронастройки на такие позитивные состояния.

Цель физиологически определяет наше восприятие. То, что мы получаем информационно от мира, определяется тем, на что мы настроены. Поэтому, настраиваясь на здоровье, мы тем самым очищаем восприятие, начинаем другими глазами смотреть на мир и выходить из состояния стресса. Эта простая практика, даже если делать ее даже один раз в день, значительно приблизит вас к здоровью. Безусловно, есть много других инструментов и практик. Это самая базовая. Это такой 1% действий, который даёт 50% успеха.

3. Сон

Важный фактор, который защищает наш иммунитет и сознание от развития заболеваний. Выделять достаточное время на сон сейчас критично важно. А для того, чтобы сон был эффективным, важны первые два момента, о которых мы говорили выше. То есть если вы прибегнете к той или иной мере социальной интеграции удалённо и будете работать с восстановлением контакта с телом и дыханием на протяжении дня, то и сон будет гарантированно лучше. Но еще мы м можем выделять специально время на сон. Нормальное время сна – минимум 7.5 – 9 часов.

4. Гигиена внимания

Исследования Стэнфордского университета показали, что наш mindset более критично на нас влияет, чем даже наши гены. От того, какой вы информационный поток поглощаете, зависит то, что вы воспринимаете, какие вы действия делаете. Есть много известных экспериментов. Говори слово «лимон» или выдавливай его – пойдёт слюна. Всё просто. Поэтому действительно наше тело реагирует на то, что происходит в нашей психике, это известный факт.

На протяжении дня мы легко можем отвлекаться от своих целей на новости, например. новостная лента - это плохо, но она отвлекает внимание. И в этой ситуации, когда для нас фактор стресса первичен, и всё сосредоточено на вирусе, мы просто можем утонуть там – и, соответственно, можем принимать ошибочные решения, основанные на панике. Поэтому так важна гигиена внимания. 

Рекомендуемый полезный контент

Мы используем файлы cookies для улучшения работы сайта Московской школы управления СКОЛКОВО и большего удобства его использования. Продолжая пользоваться сайтом, вы подтверждаете, что были проинформированы об использовании файлов cookies сайтом и согласны с нашими условиями обработки и хранения персональных данных. Вы можете отключить файлы cookies в настройках Вашего браузера или отказаться от пользования сайтом при несогласии с условиями сбора и использования cookies. Для чего нужны файлы cookies: для корректной работы регистрационных форм и отображения информации на сайте.