Удаленная работа во время пандемии, необходимость совмещать семью и работу на небольшом пространстве квартиры, увеличение нагрузки — все это привело к тому, что количество запросов к психологам в последние несколько месяцев выросло в два-три раза. «Тяну из последних сил», «ничего не хочется, а надо», «хочется забыть все как страшный сон» и другие жалобы — это все последствия затяжного карантина, которые не приносят радости ни самим сотрудникам, ни их работодателям.
Профессиональное выгорание — это не шутка и не блажь. Всемирная организация здравоохранения официально признала его психическим расстройством, требующим квалифицированной медицинской помощи. К счастью, против выгорания есть свои методы, и самый действенный из них — эмоциональная гигиена.
Пятиминутка рефлексии
Заведите себе правило: каким бы напряженным ни был ваш рабочий день, минимум раз в два часа делайте «санитарную паузу». Задайте себе следующие вопросы.
- Удобно ли я стою (сижу)? Не пора ли мне размяться, сменить положение?
- Что я чувствую? Усталость, досаду, раздражение, радость, энтузиазм или что-то еще?
- Нравится ли мне то, что я делаю? Правильно ли то, что я делаю? Это то, что я хочу делать по жизни, день за днем?
- О чем я думаю? Нет ли у меня мысли, которая мешает работать? А может быть, наоборот, есть навязчивая мысль о работе, которая не дает покоя?
Для этой практики нужно всего несколько минут. Вы можете не отрываться от работы полностью, чтобы выпрямить спину и размять ноги; можете продолжать выполнять простые механические действия (например, мыть посуду) — и в то же время сканировать свое состояние и «ловить» как позитивные, так и негативные ощущения от работы.
Пять чувств в моменте
Очень известный и полезный способ вернуть себя в реальность, когда на работе кипят страсти и вокруг сплошные взрывающиеся дедлайны. На несколько секунд отрешитесь от работы и переключитесь на свои ощущения: что я вижу? что слышу? что чувствую? что за вкус у меня во рту и какой запах я ощущаю? Что из всего этого мне нравится, вызывает воодушевление, интерес, волнение? А что не нравится, от чего хотелось бы избавиться? Ответы на все эти вопросы в сумме рождают образ вашего рабочего момента. Хорошая новость в том, что почти всегда какую-то деталь момента можно изменить: добавить в него запах кофе или любимых духов, оторваться от таблиц на мониторе и посмотреть в окно или на приятный пейзаж, положить в рот мятное драже, включить музыку или, наоборот, «выключить» раздражающие звуки.
Такие разные паузы
Мы все отлично знаем, как важно устраивать короткие перерывы, но почти никогда их не устраиваем. Нам сложно организовать себе паузу, придумать для нее подходящий повод. Кстати, многие курят только для того, чтобы иметь легальную возможность прерваться на пару минут и со свежими силами броситься в работу.
Какую полезную паузу можно сделать на работе?
- Спортивную — несколько упражнений для мышц спины и шеи.
- Кислородную — просто взять и выйти на улицу на пару минут: ни для чего, просто чтобы ненадолго оказаться не внутри офиса, а за его пределами.
- Креативную: если числа не сходятся, мысли не приходят, слова плохо подбираются — зайдите на минуту в Pinterest и подберите подходящую цветовую гамму под вашу текущую задачу и настроение. Переключаясь, вы отправляете рабочую задачу в область подсознания, которое прекрасно справится с работой, пока вы занимаете сознание чем-то отвлеченным.
- Минеральную — встаньте с рабочего места, дойдите до кулера или холодильника и спокойно, маленькими глотками выпейте полстакана минеральной воды.
- Танцевальную — найдите место, где вы не будете никому мешать, включите в наушниках вашу любимую музыку и пару минут просто потанцуйте. Это поможет вам ненадолго «вынырнуть» из рабочих обстоятельств, расшевелить свое тело, восстановить кровообращение.
Эмоциональное переодевание
Врач, закончив работу, снимает халат. Юрист вешает в шкаф свой дорогой костюм и роскошный галстук. Актер смывает грим. А не забываем ли мы «переодеваться» после рабочего дня? Как насчет мысленно снять с себя одеяние руководителя, менеджера, помощника, ответственного секретаря — и стать родителем, супругом, другом, забавным рассказчиком, суперповаром, просто собой? Ведь «застревание» в своей профессиональной роли — значимый фактор эмоционального выгорания.
Чтобы научиться «снимать» с себя рабочие роли и «облачаться» в более комфортные и непосредственные, вам может потребоваться несколько лайфхаков.
- Соберите коллекцию своих фотографий в разных ролях — «рабочих» и «домашних». Перед началом рабочего дня посмотрите на «рабочее» фото и представьте себя в этом образе, а вечером, когда с работой будет покончено, вспомните себя на «домашнем» фото и перейдите в режим отдыха и неформального теплого общения.
- Заведите себе какую-нибудь деталь одежды или аксессуар, который будете носить только во время работы: это могут быть наручные часы, галстук, серьги, мобильный телефон (особенно рабочий), рубашка, макияж... Закончив работу, откладывайте вашу «рабочую» деталь в сторону и вместе с ней забывайте обо всех трудностях дня.
- Уделите внимание ритуалам: вымыть руки и лицо, убрать в шкаф рабочую сумку, распустить волосы, заварить себе чай… Если выполнять эти действия каждый вечер и после этого говорить себе, что рабочий день окончен и дела остались за порогом дома, через некоторое время вам станет намного проще переключаться.
Упаковать и смыть эмоции
Негативные мысли о работе, произошедшие за день неприятности, крики начальства, сорвавшиеся сделки лучше не нести с собой домой. Их можно оставить в офисе, «проговорив» в картонную коробочку и «забыв» ее на рабочем столе или мысленно сложив в кулек и выкинув в мусорную корзину. Эмоции можно «смывать» вместе с водой во время мытья рук или просто стряхивать с ладоней широкими интенсивными движениями. При этом полезно представлять себе, как накопившаяся, «налипшая» за рабочий день эмоциональная пыль смывается, стряхивается, уходит, — и вы чувствуете себя свежее и чище.
