Поддерживать себя и быть опорой близким в сложные времена

Контекст, в котором мы сегодня живем, — запутанный, непонятный, во многом тревожный. На каждом углу нас подстерегают стаи «черных лебедей», и крайне сложно спрогнозировать, что будет дальше. Консультируя корпорации и индивидуальных клиентов, я замечаю, что людям все сложнее оставаться в форме и принимать решения в этой бесконечной гонке, где жизнь ежедневно усложняется и ускоряется. История с долгосрочным планированием и пятилетками ушла в прошлое — ни одна компания сейчас не пишет стратегию на три и тем более пять лет.

Многие мои клиенты находятся в ситуации кризиса принятия. Раньше наступление стрессового или трансформационного события всегда завершалось волной принятия, хоть этот процесс и требовал времени. Принятие позволяло нам двигаться дальше и выходить в продуктив. Сегодня постоянное изменение контекста превращается в замкнутый цикл, когда за одним стрессовым событием сразу же следует другое, и к этому невозможно успеть адаптироваться.

Чтобы выплыть, нам нужно что-то вроде навигатора, который предлагает несколько маршрутов движения из точки А в точку Б. Здесь нам поможет гибкость мышления. Эта метакомпетенция позволяет принимать решения каждый день, исходя из имеющихся данных, видеть несколько возможных способов достижения цели. Иметь выборы в каждой точке вашего пути, на мой взгляд, категорически важно. Для меня в принципе ресурс — это широкая палитра выборов. А она может сложиться только из состояния, когда я — о'кей или когда со мной все в порядке.

Гибкость мышления и сила рефрейминга

Гибкость мышления — это навык, который нам сегодня предстоит активно наращивать и тренировать. Он подразумевает возможность выбирать линзы, сквозь которые мы смотрим на текущую реальность. Реальность, по большому счету, нейтральна, и именно мы окрашиваем ее теми или иными цветами. Контекст может быть каким угодно, но именно я выбираю, как мне его воспринимать, и этот выбор — моя ответственность.

Рефрейминг — один из способов или умений посмотреть на ситуацию иначе. Есть прекрасное слово «зато». Пример: пандемия, все сидят по домам, зато я могу провести больше времени с семьей, уделить внимание осознанному питанию, ложиться спать на полчаса раньше. «Зато» есть всегда, его просто нужно уметь увидеть. В наших силах сместить точку зрения на ту или иную ситуацию, переключиться с негатива на конструктив.

Круг влияния и круг забот: что я действительно могу изменить?

Круг наших забот всегда больше, чем та система, в которой мы живем. Если фокусировать свое внимание на нем, можно бесконечно пребывать во фрустрации, ведь повлиять на этот круговорот событий мы точно не в силах.

Именно поэтому важно концентрировать свой ресурс на тех аспектах, которые находятся в круге нашего влияния: я влияю на то, как сплю, что ем, что читаю и чем занимаюсь, с каким настроением появляюсь дома. Получается, что мы практически всемогущие, ведь можем влиять на огромное количество важных вещей. Сосредоточиться на этом — отличный способ пополнения себя ресурсом и сохранения своего максимально здорового состояния.

Рекомендую вам составить для себя табличку из трех колонок:

• на что я влияю непосредственно,
• на что — опосредованно,
• и на что я не могу влиять вообще.

Как вы догадались, третью колонку можно сразу сжечь: если вы не можете на это влиять, какой смысл об этом беспокоиться? Оставшиеся две колонки формируют ту зону спокойствия и беспокойства, которая имеет прямое отношение к вашему ресурсу.

Эмоции — это ожидания минус реальность, и управлять ими мы можем, к примеру, лишь немного снизив свои ожидания. Нередко я слышу от своих клиентов: «меня лишили будущего, отрезали все возможности», и так далее. Почему вы опираетесь на то, что должно было произойти в будущем, да и кто сказал, что это непременно произойдет? Д

обавьте в ваши мысли о будущем такую мелочь, как «может быть»: «Если все пойдет по плану, может быть, это случится». Этим маленьким «может быть» вы сразу сбиваете шапку с напыщенного ожидания чего-то эфемерного.

Телесная механика: где живут наши эмоции и как взять их под контроль?

Все эмоции живут у нас в теле, а оно ужасно умное и может сильно нам помочь. У всех людей эмоции в теле проявляются плюс-минус одинаково.

Поэтому было бы полезно понаблюдать за собой: что происходит в моем эмоциональном ресурсе, как я себя чувствую? Какие ситуации/триггеры запускают эти эмоции, какие телесные проявления я ощущаю? Они отнимают у меня ресурс или восполняют его? Когда мы осознаем, что именно и в каких случаях с нами происходит, мы знаем, куда и на что тратится наша энергия. 

Изменение позы — простой и очень действенный способ совладать с деструктивными эмоциями. Я эмоциональный человек, легко завожусь, и когда я в злобе, часто ощущаю, что она вот-вот прольется вовне.

В таких случаях я отклоняюсь назад, перехожу на растянутое медленное дыхание и говорю нейтральную фразу. Нейтральная фраза сильно зависит от контекста. Если я взъярилась от происходящего на деловой встрече, то могу произнести следующее: «Я о таком никогда в жизни и не думала». Или: «Я бы отложила нашу встречу, чтобы подготовиться к этому».

Разберем тревогу — где именно она проявляется в вашем теле? Моя тревога живет в животе. Если я чувствую напряжение в области живота, мне тревожно и некомфортно, энергия утекает, то я начинаю ходить. Так я выгоняю свою тревогу через ноги. Вместе с этим стараюсь глубже дышать и говорить себе что-то поддерживающее (иногда вслух): «Не в первый раз, мы сможем с этим справиться, это пройдет, это изменится».

Вам решать, работает это или нет, но это один из действенных лайфхаков, как переключить свое тело и мысли на какую-то другую реальность, которую вы создаете сами.

«Если вы не в ресурсе, помогать кому-то запрещено» — так ли это?

Что такое ресурс и где его брать? Это оптимальное состояние для наилучшего переживания каждого момента, способность в каждый момент времени видеть множество возможностей и выбирать максимально адекватное действие. Существует расхожее выражение: «Хорошее состояние — хорошие решения».

В плохом состоянии, когда вы не в ресурсе, вы не можете никого поддержать — сначала наденьте кислородную маску на себя, а затем на ребенка. В моей профессии мы не можем приходить в группу или встречу с клиентом, если находимся не в ресурсе.

Поэтому перед началом большого проекта мы всегда собираемся командой и подпитываем друг друга — наполняем друг друга энергией, чтобы быть в состоянии контейнировать то, с чем к нам придут люди. Вы тоже должны быть в ресурсе для разговора с детьми, с родителями, с особо ранимыми близкими.

Как себя подпитывать? Для начала важно определить, куда утекает ваш ресурс. Это могут нездоровый сон, вредная еда, стимуляторы (сигареты, алкоголь, кофе). А также чувства — накопленные обиды, чрезмерное желание всем нравиться, неоправданное чувство вины, бесплодные споры с самим собой и так далее. Все это находится в зоне вашего влияния, а значит, вы сами можете это «починить».

Возьмите лист А4 и пропишите, что отнимает у вас силы и энергию. Без этой базы мы вряд ли двинемся дальше. Если вы не наладили свой сон, не начали пить достаточно воды, здорово питаться и двигаться (это минимальный набор), говорить про что-то более грандиозное просто не имеет смысла.

Поэтому озаботьтесь базой — это ваша ответственность. Что еще вы можете сделать?

• Минимизировать все, что съедает вашу энергию. В том числе что-то положительное, например эйфорию, поскольку иногда очень высокое состояние тоже может утомлять.
• Максимизировать все, что вас наполняет. Регулярно задавайте себе вопрос — как я могу сделать себе хорошо здесь и сейчас? Учитывайте разные аспекты: физический, моральный, эмоциональный, психический.
• Регулировать информационное поле. Я достаточно давно не читаю новостей. Вполне возможно, это страусиный эффект, но я понимаю, что иначе не смогу, потому что слишком вовлекаюсь, и туда утекает моя энергия.
• Вести осознанную коммуникацию с окружающими. Определите, с кем вы хотите общаться, пусть это будут люди с любящими глазами и ушами, которые готовы обеспечить вам поддержку. 
• Попросить о поддержке — это может быть как профессионал, так и добрый безоценочный слушатель.

Сила нашего присутствия, или как поддержать близких

Как правильно оказать поддержку близким: действием, эмоционально или интеллектуально? Смотрите по контексту, что будет уместно именно сейчас. Существуют банальные фразы: «все будет хорошо», «не беспокойся» и так далее. Лучше всего использовать что-то аутентичное, что приходит в голову именно вам. Я нередко поддерживаю близких фразой: «Я не знаю, каково это — находиться там, где находишься ты, но я рядом, если тебе нужна».

Прекрасный вопрос «Как я могу тебе помочь?» Здесь как раз сочетаются действие — «что я могу сделать для тебя», интеллектуальная составляющая — «давай подумаем, как мы можем это решить», и эмоциональная — «может быть, тебя обнять?»

Сознательность лидера или руководителя, родителя и человека в принципе формирует практика присутствия, когда мы соединяем наш мозг и сердце, делаем разум чутким.

Присутствие — это состояние, в котором не надо ничего оберегать, отстаивать или бояться, мы в нем полностью доступны моменту.

Практику присутствия также часто называют медитацией или mindfulness (осознанность). Она всегда начинается с физического расслабления. Достаточно просто удобно сесть, заземлиться, поставить ноги на ширине плеч так, чтобы вы ощущали почву под ногами, перейти на расслабленное дыхание и ощутить себя в моменте. Отогнать мысли о будущем, ностальгию о прошлом и максимально быть открытыми происходящему с вами здесь и сейчас.

Мы сами рисуем свою жизнь — давайте выбирать цвета ярче. Наша ответственность — жить в ресурсе, присутствовать в моменте, давать поддержку ближнему кругу.

Достигните ваших целей с поддержкой профессиональных коучей и менторов СКОЛКОВО

Развитие команд вместе со СКОЛКОВО: диагностика, коучинг, образование

Материалы по теме: