Как мы реагируем на стресс: изменения в организме, влияние на мозг, способы борьбы

Стресс может восприниматься как препятствие и приводить к истощению, а может активизировать ресурсы человека и помогать быстрее адаптироваться к изменениям. От того, насколько сильным и неожиданным оказывается воздействие, зависит и то, как меняются реакции, поведение и способность принимать решения.

О том, каким бывает стресс, как он влияет на мозг и как уменьшить воздействие негативных эмоций, рассказывают директор Центра развития здравоохранения СКОЛКОВО Марина Велданова и эксперты-нейробиологи.

Стресс — это ответ организма на изменение, к которому нужно приспособиться: тело мобилизует ресурсы, внимание сужается до источника угрозы, а мозг переходит на быстрые решения. Такое понимание ввел физиолог Ганс Селье, и оно объясняет, почему одна и та же реакция в одних условиях помогает действовать, а в других истощает.

Реакция организма: дистресс и эустресс

Изменения, которые влияют на человека, могут происходить во внутренней и внешней среде. Чтобы правильно распознавать свои реакции, важно уметь классифицировать стресс.

Все изменения можно разделить на две группы:

— постепенные и резкие;

— внутренние и внешние.

В первой группе имеет значение ритм изменений — чем более неожиданным был стресс, тем сильнее будет реакция. Во второй — причина возникновения стресса. Если изменения произошли во внешней среде, например, перестал работать кондиционер или возникли проблемы в социальной среде, сила влияния стресса будет одна. При изменениях во внутренней среде, например болезни, сила воздействия другая.

Каждый из перечисленных случаев заставляет наш мозг как-то взаимодействовать со стрессом, и это взаимодействие не всегда можно назвать плохим.

Можно выделить два типа стресса: дистресс и эустресс. В дистрессе у человека достаточно негативное отношение к ситуации. Изменения воспринимаются как препятствие, а их последствия имеют разрушительный эффект, возникает угроза выгорания.

При эустрессе — умеренном уровне стресса — ситуация противоположная. Эустресс активизирует собственные ресурсы человека и способствует появлению новых стратегий поведения. С точки зрения исследований мотивационного компонента, такое состояние легкого напряжения наиболее продуктивно. Когда напряжение совсем отсутствует, мы начинаем испытывать лень и скуку, и наша способность быстро и эффективно принимать решения находится на таком же уровне, что и при высоком уровне стресса.

Влияние стресса на мозг

При стрессе мы изменяем свое поведение и, как следствие, перестраиваем мозг. В стрессе у человека могут улучшиться его способности. Например, когда мы приезжаем в другую страну и испытываем стресс из-за языкового барьера, мы начинаем лучше слышать, детальнее различать звуки. Чтобы полностью перенастроить слуховую кору и семантические цепочки, требуется большая работа. Появление стресса ускоряет этот процесс.

Существует связь между уровнем возбуждения и эффективностью выполнения задач. При высоком уровне стресса лучше фокусироваться на легкой моторной работе — забивании гвоздей или несложных вычислениях. При низком — на сложных задачах, которые требуют точной работы мозга и большого количества ресурса.

От количества стресса зависит система принятия решений, которую использует человек. Теоретически исследователи выделяют две системы принятия решений. Первая система быстрая и автономная, в ней наш мозг не сильно погружается в детали и не строит сложных силлогизмов. Вторая система, напротив, долгосрочная. Она отвечает за планирование и решение трудных задач. При высоком уровне стресса мозг перманентно находится в первой системе. Если человек в период стресса находится за рулем и какое-то животное перебегает ему дорогу, он сначала тормозит, а только потом понимает, что это было за животное.

Физиологические реакции в стрессе

Наши физические реакции могут меняться исходя из наших психологических установок. Некоторый негативный стресс мы можем сознательно превращать в эустресс с помощью методик когнитивной психологии и когнитивно-психологической терапии. Например, есть когнитивная переоценка — работа с установкой. Благодаря изменению установки можно поменять некоторый спектр поведенческих последствий в ответ на стрессовые события.

В 2014 году проводили подобный эксперимент: сначала добровольцам рассказали, какие реакции тела они должны отслеживать: стук в висках, учащенное сердцебиение и другие. После этого ученые акцентировали внимание участников на положительных эффектах каждой реакции. Учащенное сердцебиение обеспечивает приток крови к мышцам, а учащенное дыхание увеличивает объем кислорода в мозге и ускоряет процесс принятия решений. Позитивное отношение к своим ощущениям помогало участникам снизить уровень напряжения и изменить отношение к стрессу.

Полезно знать

Понимание того, как мозг реагирует на напряжение, полезно перевести в практику. Ниже — о том, откуда берется стресс, что делать в момент реакции и какие привычки помогут стать более устойчивыми к стрессу.

Причины стрессовых состояний

Стрессовое состояние возникает, когда требования ситуации превышают ресурсы, которые человек видит у себя в этот момент. Эту зависимость от оценки психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман описали в транзакционной модели стресса, и из нее следует практический вывод: искать причину стоит по обе стороны уравнения, в нагрузке и в ресурсе.

Внешние причины — это события и условия, которые меняют нагрузку. У руководителя к ним относятся внезапные изменения правил и рынка, конфликты в команде и с партнерами, финансовая неопределенность, перегрузка задачами без права отложить часть из них, постоянный поток сообщений и новостей. Общий признак внешней причины: ее можно назвать, датировать и хотя бы частично изменить.

Внутренние причины меняют ресурс. Недосып, болезнь, накопленная усталость снижают запас, с которым человек встречает любую нагрузку. Сюда же относятся установки: требование к себе не ошибаться, привычка держать все решения на себе, страх потерять контроль. Нагрузка остается прежней, реакция становится острее, и человек объясняет ее обстоятельствами.

Причину полезно отличать от повода. Повод — это событие, после которого напряжение стало заметным: сорванный срок, резкий разговор, письмо от контролирующего органа. Причина лежит глубже и чаще всего существовала до повода: нерасписанные полномочия, из-за которых каждое решение возвращается к руководителю, или месяцы работы без восстановления. Если лечить только повод, следующий найдется быстро.

Для руководителя причины стресса удобно разложить по уровням, на которых они возникают. Такой разбор показывает, где именно искать решение.

Уровень	Где искать причину	Как ее распознать
Личный	сон, здоровье, установки, стадия усталости	нагрузка прежняя, а реакция стала острее
Командный	конфликты, неясные роли, нехватка людей	напряжение привязано к конкретным людям и встречам
Процессный	сроки, неописанные критерии решений, ручной контроль	одни и те же задачи регулярно срывают планы
Организационный	структура, полномочия, система мотивации	решения возвращаются к одному человеку
Контекстный	рынок, регулирование, кадровый дефицит	причина не зависит от действий компании

Первую версию стоит проверить, прежде чем назначать ее единственной: усталость руководителя часто оказывается следствием процессной или организационной причины, а конфликт в команде — следствием неописанных ролей.

Масштаб явления показывают данные опроса ВЦИОМ о стрессе и способах борьбы с ним:

37% россиян сталкиваются со стрессом часто, несколько раз в месяц;
среди тех, кто испытывает стресс, 57% связывают его с личной и семейной сферой, 30% — с работой, 22% — с экономическим положением;
индекс стресса составил 50,6 пункта из 100 и вырос на 8,8 пункта по сравнению с 2022 годом.

Это самооценка респондентов: опрос показывает, с чем люди связывают свое состояние, и причинную связь не измеряет.

Шесть способов справиться со стрессом

Справиться со стрессом в моменте помогают действия, которые снижают телесное возбуждение и возвращают мозгу возможность рассуждать. Порядок имеет значение: пока напряжение высокое, решения принимает быстрая автоматическая система, поэтому сначала приходится работать с состоянием и только потом с задачей.

Назовите источник и отделите управляемое от неуправляемого. Запишите, что именно произошло и что из этого зависит от ваших действий. Неопределенность сама по себе нагружает мозг сильнее, чем известная проблема: у названной угрозы появляются границы, и она превращается в задачу. Способ не работает, когда источник внутренний, например накопленная усталость: тогда запись покажет, что управлять нечем, и это тоже результат.
Снизьте телесное возбуждение до того, как принимать решения. Медленное дыхание с удлиненным выдохом, ходьба, смена позы и обстановки включают парасимпатическую нервную систему, которая возвращает пульс и дыхание к норме. Причину это не устраняет, зато открывает доступ к медленной системе мышления.
Отложите необратимые решения. В остром напряжении внимание сужается, и варианты, которые были бы очевидны в спокойном состоянии, выпадают из поля зрения. Решения, которые можно отменить, принимайте по ситуации. Увольнение, разрыв договора, резкое письмо лучше перенести до спада возбуждения, а если ждать нельзя, проговорить решение с человеком, который в этой ситуации не участвует.
Выгрузите задачи из головы. Список дел на бумаге или в заметках освобождает рабочую память, которую мозг в стрессе тратит на удержание всего, что нельзя забыть. Отдельно выпишите переживания, отдельно действия: первые требуют времени, вторые требуют решения.
Обратитесь к людям. Разговор с тем, кому вы доверяете, снижает ощущение угрозы, а передача части задач снижает нагрузку. По данным того же опроса ВЦИОМ, 24% испытывающих стресс россиян справляются с ним через общение и столько же через физическую активность. Руководителю этот способ дается труднее остальных: признание перегрузки он часто считает слабостью, хотя команда замечает перегрузку раньше него.
Ограничьте входящий поток на период напряжения. Каждое уведомление и каждая новость заново запускают реакцию тревоги. Выделите окна для почты и новостей и закройте остальные каналы на несколько часов. Способ не подходит, когда ситуация требует оперативной связи, тогда оставьте один канал и одного человека, который фильтрует входящее.

Если напряжение не спадает неделями, нарушен сон, появились панические состояния или стойкое снижение работоспособности, перечисленные способы недостаточны: это повод обратиться к врачу или психологу. О том, как сохранить себя и команду в затяжном кризисе, рассказывает подборка материалов СКОЛКОВО о том, как превратить стресс в преимущество.

Регулярные практики для устойчивости к стрессу

Устойчивость к стрессу строится на привычках, которые поддерживают ресурс до того, как он понадобился. Способы из предыдущего раздела гасят уже возникшее напряжение, практики ниже снижают вероятность того, что очередное изменение превратится в дистресс.

Держите постоянный режим сна. Недосып повышает реактивность на любую нагрузку: задача, с которой выспавшийся человек справляется спокойно, у невыспавшегося включает тревогу. Признак, что практика работает: вы просыпаетесь примерно в одно время без усилия и не компенсируете будни сном в выходные.
Нагружайте тело регулярно. Тренировка воспроизводит цикл возбуждения и восстановления в безопасных условиях и учит организм быстрее возвращаться к норме. Признак выполнения: после нагрузки вы чувствуете себя спокойнее и без истощения.
Проверяйте уровень энергии по четырем видам. Физическая, ментальная, эмоциональная и духовная энергия расходуются по-разному, и просадка одного вида маскируется под общую усталость. Оценку по каждому виду с проверочными вопросами дает материал о том, куда уходят силы и как восстановить ресурсное состояние. Признак выполнения: вы можете назвать, какой вид энергии проседает сейчас.
Планируйте восстановление как рабочие встречи. Паузы в течение дня и выходные без рабочих каналов попадают в календарь наравне с задачами, иначе их вытесняет первое же срочное дело. Признак выполнения: в календаре на неделю есть блоки, которые не заняты работой.
Отслеживайте стадию дистресса. Дистресс развивается от тревоги через сопротивление к истощению, и на первых двух стадиях вмешаться проще. Сигналы истощения: усталость не уходит после отдыха, появляется цинизм по отношению к работе и людям, падает эффективность. Признак выполнения: вы периодически задаете себе вопрос, на какой стадии находитесь, и отвечаете честно.
Поддерживайте круг общения вне работы. Люди, с которыми вас не связывают рабочие задачи, остаются опорой, когда напряжение исходит от работы. Признак выполнения: в неделе есть разговоры, в которых вы не руководитель.
Решите заранее, когда обращаться к специалисту. Договоритесь с собой о сигналах, после которых идете к врачу или психологу: стойкая бессонница, панические состояния, потеря интереса к тому, что раньше радовало. Заранее названный критерий срабатывает лучше, чем решение, которое приходится принимать в состоянии истощения.

Практики не заменяют одна другую. Сон и нагрузка держат физический ресурс, проверка энергии и отслеживание стадии дают раннее предупреждение, круг общения и заранее названный критерий страхуют на случай, когда предупреждение пропущено.

Как отличить полезный эустресс от разрушительного дистресса на практике?

Эустресс мобилизует и заканчивается вместе с задачей, дистресс истощает и продолжается после нее. На практике различить их помогают четыре вопроса. Куда направлено внимание: на задачу или на угрозу и ее последствия. Что происходит после: силы восстанавливаются за обычный отдых или усталость накапливается от недели к неделе. Есть ли у напряжения конец и влияете ли вы на ситуацию: эустресс обычно связан с задачей, у которой есть срок и рычаги, дистресс с ситуацией, где ни того ни другого не видно. Как меняется качество решений: при эустрессе человек думает быстрее и яснее, при дистрессе откладывает, избегает или принимает решения импульсивно. Если ответы указывают на дистресс и держатся не первую неделю, это сигнал разобраться в причине вместо того, чтобы переждать. Как дистресс проходит стадии тревоги, сопротивления и истощения и какие практики жизнестойкости работают на каждой, разбирает материал о том, как психика реагирует на изменения.

Что такое острый стресс и как с ним справиться?

Острый стресс — это кратковременная сильная реакция на конкретное внезапное событие: учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, внимание сужается до источника угрозы. Такая реакция рассчитана на минуты и часы и проходит, когда событие заканчивается или теряет остроту. От хронического стресса острый отличается именно наличием события и границ: у него есть начало и ожидаемый конец. Справляться с ним стоит в том же порядке, в каком он развивается: сначала снизить телесное возбуждение движением и медленным дыханием, затем отложить необратимые решения до спада и только потом разбирать, что произошло и что делать. Если реакция на событие не ослабевает неделями, возвращается во сне и в воспоминаниях и мешает работать, это уже выходит за рамки острого стресса и требует обращения к врачу.

Стресс — это ответ организма на изменение, к которому нужно приспособиться. Сам по себе этот ответ ни хорош, ни плох: все зависит от уровня напряжения и отношения к нему.
Дистресс истощает, эустресс активизирует ресурсы. Умеренное напряжение продуктивнее, чем его отсутствие, при котором приходят лень и скука.
При высоком стрессе мозг работает в быстрой автоматической системе. Сложные задачи и необратимые решения в этом состоянии лучше отложить, а легкую механическую работу делать можно.
Телесные сигналы можно переоценить. Учащенное сердцебиение и дыхание готовят тело к действию, и отношение к ним как к ресурсу снижает напряжение.
Стрессовое состояние возникает, когда требования превышают видимые ресурсы. Поэтому причину ищут и в нагрузке, и в ресурсе, и различают причину с поводом.
В моменте порядок действий один: сначала состояние, потом задача. Назвать источник, снизить возбуждение, отложить необратимое, выгрузить задачи, обратиться к людям, ограничить входящий поток.
Устойчивость строится заранее. Сон, физическая нагрузка, проверка энергии, запланированное восстановление, отслеживание стадии дистресса и заранее названный критерий обращения к специалисту.